Nous sommes tous motivés à nous lancer dans le sport un moment ou un autre de notre vie. Que ce soit pour perdre du poids, pour tonifier son corps, pour raison médicale ou pour simplement se sentir bien dans sa tête et son corps, les raisons pour lesquelles nous voulons commencer ou reprendre un entrainement sont nombreuses.
Malheureusement, il est souvent compliqué de s’y mettre, surtout lorsqu’on réalise à quel point cela est difficile et que les premières courbatures commencent à faire surface.
Vous êtes-vous par exemple déjà demandé pourquoi c’est aussi difficile d’effectuer une simple traction ? La réponse à cette question est très simple ; il s’agit de la physique. Lorsque vous effectuez une traction, votre corps est dans une position qui oblige le dos et les bras à soulever le poids de votre corps tout entier. Ce qui fait que les lois scientifiques de mouvement et de l’effet de levier jouent contre vous.
En d’autres termes, comme le dit Alwyn Cosgrove, votre corps devient une machine d’exercice hyper résistante et efficace. Tous les exercices de poids corporel peuvent être tout autant difficiles et efficaces qu’une traction si vous appliquez la loi de la physique à bon escient.
Si vous êtes motivé à commencer vos exercices, mais ne savez pas comment vous y prendre, ce qui suit vous servira certainement. En effet, cet article vous parlera des 5 astuces qui vous aideront à effectuer des exercices de poids corporels pour qu’ils soient réellement efficaces.
Veuillez noter que vous pourrez découvrir la science de 5 astuces, afin de comprendre les choses en profondeur, mais aussi leur application afin que vous sachiez comment les mettre en pratique.
1. Pour maigrir, tenez plus longtemps
La science : Alors que vous augmentez la distance entre le point de force (vos muscles ciblés) et la fin de l’objet que vous essayez de soulever (votre corps), vous diminuez votre avantage mécanique. Traduction : Plus votre corps est long, plus vous deviendrez faible et plus vos muscles devront travailler.
Ceci est la différence entre les pompes « girly » et les pompes régulières. Lorsque vous descendez vos genoux et vous reposez sur vos orteils, les muscles de votre corps doivent travailler encore plus dur pour soutenir votre poids corporel.
L’application de ce principe: Levez vos mains au-dessus de votre tête afin que vos bras soient droits et alignés avec votre corps pendant que vous faites des fentes, des squats, des redressements assis, entre autres. Est-ce que cela vous semble trop difficile ? Rendez-le plus simple en mettant vos mains derrière votre tête.
2. Évitez d’utiliser l’élasticité pendant vos exercices
La science : Pendant que vous baissez votre corps pendant tout l’exercice, vos muscles se construisent ce que l’on appelle de l’énergie élastique. Cette énergie fonctionne comme un ressort hélicoïdal : l’élasticité permet de rebondir vers la position de départ et réduit la quantité de travail que vos muscles doivent faire.
L’application de ce principe : Prenez une pause de quatre secondes à la position de base de chaque exercice. C’est le temps qu’il faut pour évacuer toute l’énergie élastique d’un muscle. Sans l’effet de ressort, vous forcerez votre corps à faire appel à plus de fibres musculaires lorsque vous bougerez à nouveau après le moment de repos.
3. Faites l’effort nécessaire
La science : La physique définit le travail comme de la force (ici, nous parlons de votre poids) multipliée par la distance. Étant donné que dans une séance d’entrainement sans poids vous ne pouvez augmenter la force au-delà de votre propre poids corporel, la seule façon de faire plus de travail au niveau de vos muscles serait de vous pousser un peu plus pendant chaque répétition.
L’application de ce principe : Pour des exercices de poids corporel comme les pompes, les abdos, entre autres, l’amplitude du mouvement devrait se terminer sur le sol. La solution serait de vous placer de manière à ce que le sol soit plus loin de vous que possible. Essayez de placer l’avant ou l’arrière de votre pied sur un marchepied en faisant vos exercices, ou positionnez vos mains ou vos pieds sur un marchepied ou un petit banc en faisant vos pompes.
4. Ajoutez à vos exercices une touche différente
La science : Le mouvement humain se passe sur trois plans géométriques : le plan sagittal (de l’avant à l’arrière ainsi que de haut jusqu’au bas), le plan frontal (de côté à côté) et pour finir, sur le plan transversal (nous parlons ici de la rotation). De nombreux exercices de poids corporel communs – comme les squats et les fentes latérales – sont effectués sur les deux premiers plans. Mais nous nous entrainons rarement sur le plan transversal en dépit de son utilisation dans notre vie de tous les jours, en marchant par exemple.
L’application de ce principe : Pour mettre ce concept en pratique, il vous suffit simplement de pivoter votre torse vers la droite ou vers la gauche dans des exercices tels que la fente, les abdos ou les pompes et vous serez en mesure d’engager pleinement tout votre corps, en plus des muscles que ces mouvements sont supposés viser.
5. Mettez-vous le plus loin du sol
La science : Le moins que la surface d’un objet (dans ce cas précis, nous parlerons de votre corps) touche une base solide (le sol) le moins stable deviendra cet objet. Mais heureusement, nous avons un système de stabilisation qui est intégré dans notre corps : nos muscles. Ce qui veut dire que nous pouvons nous permettre de prendre quelques risques pour rendre l’exercice un peu plus difficile et pour susciter l’utilisation de nos muscles un peu plus.
L’application de ce principe: Tenez un pied en l’air pendant que vous ferez vos pompes, vos squats et vos planches.
Toutes ces astuces devraient donc devenir des principes auxquels vous accorderez de l’importance pendant que vous ferez vos exercices. Si vous arrivez à les comprendre et à les mettre en pratique, vous observerez un réel changement dans les résultats que vous obtiendrez.