1. Périodisation
Les différents niveaux de capacités dictent les différents exercices. Le programme de musculation sans matériel SuperMusuculation.com est divisé en 4 niveaux, de « débutant » à « avancé ». Chaque niveau a recours à une périodisation afin de maximiser les résultats .
Nos corps ne peuvent tout simplement pas progresser de manière linéaire. Afin de gagner en muscles, il est essentiel de ne pas suivre une routine linéaire. Voilà pourquoi la « périodisation » est importante.
Elle équilibre les périodes de haute intensité avec des périodes moins exigeantes qui mettent l’accent sur la maitrise du mouvement et de l’endurance musculaire.
Chaque semaine, une différente technique de périodisation sera appliquée, à savoir : les échelles, les séries, les supersets, les circuits et les Tabatas. Chaque méthode vous est expliqué en détails dans votre programme personnalisé.
2. Étirements
Parmi les points les plus négligés quand il s’agit de se maintenir en forme, il y a l’étirement. Celui-ci est trop souvent oublié. Il n’a pas le même attrait que les « vrais exercices ». Pourtant, l’étirement régulier à un effet important sur nos corps et devrait faire partie de chaque séance d’entraînement.
On peut faire de bons étirements en moins de et ceci devrait vous assouplir, que vous soyez en train de vous préparer à affronter la journée où de vous préparer aux exercices .
Vous remarquerez certainement qu’il vaut mieux s’étirer selon une certaine chronologie, soit du haut vers le bas, soit du bas vers le haut. Par exemple, commencez par les mollets et terminez par le cou.
Attention à toujours étirer les muscles suivants :
- mollets
- ischio-jambiers
- quadriceps
- muscles lombaires
- pectoraux
- grand dorsal
- cou
3. Intensité
L’un des aspects les plus importants et toutefois, parmi les plus négligés de tout programme d’entraînement, c’est l’intensité, c’est-à-dire, l’effort avec lequel vous évoluez.
Les entraînements basés sur des exercices de poids corporel peuvent être courts mais certains sont intenses. Ils demandent de la détermination. Pour être en mesure d’en tirer les meilleurs bénéfices, vous devrez vous dépasser de temps à autre.
Vous y gagnerez une meilleure apparence et vous ne vous serez jamais senti aussi bien.
Si vous devez un jour abandonner un entraînement avec un sentiment de culpabilité (en vous disant que vous auriez pu mieux faire) il faut simplement vous résoudre à faire un peu plus de répétitions de cette série la prochaine fois.
Concentrez-vous sur votre progression et n’oubliez pas que souvent, surtout quand vous avez atteint un niveau plus avancé, la différence entre progresser et rester dans une impasse, c’est dans les toutes dernières répétitions qu’elle se trouve.
Ces répétitions en musculation demandent parfois une volonté incommensurable pour être menées à bien. Arnold Schwarzenegger a déclaré un jour que ce qui sépare les meilleurs des autres, ce sont les deux dernières répétitions.
Il y a d’autres moyens pour augmenter sa résistance comme nous l’avons déjà décrit : augmenter ou diminuer la force, pratiquer un exercice sur un support instable, faire des pauses au début, à la fin et/ou au milieu du mouvement, concentrer un exercice en un seul mouvement. Utiliser un membre au lieu de deux, cela permet non seulement de faire appel à plus de fibres dans le muscle cible mais cela fait aussi travailler davantage vos muscles stabilisateurs.
Si vous suivez votre programme personnalisé, vous allez vous y habituer bien que, pour parler franchement, il y aura des jours particulièrement difficiles.
Il est important de commencer par acquérir un niveau avancé dans ces nouveaux mouvements et de développer une base d’entraînement avant de pouvoir repousser vos limites de façon sûre et efficace pendant les entraînements très intenses.
Votre corps va s’adapter rapidement à ces nouveaux mouvements et vous pourrez faire de nouvelles découvertes, connaître un réel sentiment de victoire et de joie alors que votre esprit et votre corps partent à la conquête de nouveaux exercices.
4. Répétition
Combien de répétitions ?
C’est une excellente question et c’est une question cruciale pour la réussite d’un entraînement. Les scientifiques sont formelle. Les répetitions sont vitals. Créez votre programme personnalisé sur le site Internet et vous saurez de combien de séries d’exercices vous avez besoin.
Pour gagner plus de muscle
Une variété de répétitions différentes (basses, moyennes, élevées) permettra d’obtenir une meilleure augmentation musculaire. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez changer vos nombres de répétitions toutes les deux à quatre semaines ou même à chaque entraînement.
Pour perdre rapidement de la graisse
Pratiquer 8 à 15 répétitions, c’est ce qui fonctionne le mieux pour perdre de la graisse. Les recherches montrent que cette quantité de séries stimule plus les hormones qui brûlent les graisses comparée aux chiffres plus importants ou moins importants de répétitions.
5. Repos
Quel temps de repos entre chaque série ?
Le repos entre les séries est primordial et il est souvent négligé.
Quand vous vous entraînez, vous faites appel à une contraction rapide des fibres musculaires. Ces fibres qui génèrent la plus grande force s’épuisent également très vite et mettent du temps à récupérer. En donnant assez de temps à ces fibres pour se reposer, vous pouvez les travailler pleinement sur chaque série. En règle générale, reposez-vous pendant une à deux minutes entre chaque série.