Les pompes sont probablement l’un des meilleurs sets d’exercices qu’il puisse y avoir pour travailler ses triceps et sa forme générale.
Il y a par ailleurs de nombreuses façons d’exécuter des pompes. Mais voilà, il faut déjà savoir ce que vous êtes en train de faire pendant que vous le faites.
Il est important de calculer la force que nous avons par rapport à la masse de notre corps
Faites-vous des pompes sans être certain de savoir ce que vous faites de manière précise ? Avez-vous de la peine à exécuter ces mouvements ? Pensez-vous avoir besoin de perdre du poids ?
Eh bien, le test qui va suivre vous aidera à savoir où vous en êtes physiquement et cela, en seulement 3 petites minutes.
Comment devenir un pro des pompes
Le test
En 3 minutes, faites le maximum de pompes que vous pourrez et comptez-les à mesure que vous les exécuterez.
Les instructions
- Vous avez le droit de vous reposer pendant le test, si cela est vraiment nécessaire, mais attention ! Pas de triche, il faut quand même laisser la montre courir…
- Afin qu’une répétition compte, il est important que la pompe soit exécutée parfaitement : les coudes bloqués vers le haut, le buste à environ 5 cm du sol en gardant les hanches droites et les genoux constamment hors du sol.
- Vous pouvez aller à la cadence qui vous va le mieux. Prenez 15 secondes de repos quand vous ralentissez après un début fougueux.
- Si vous vous fatiguez, faites des pauses plus étendues.
- Ne vous mettez pas dans le rouge = ne vous arrêtez pas tant que les 3 minutes ne seront pas écoulées, même si vous prenez de longues pauses.
Les résultats
111 pompes ou plus : Vous êtes en forme prodigieuse !
100 à 110 pompes : Vous avez une forme excellente.
75 à 99 pompes : Vous tenez une bonne forme.
55 à 74 pompes : Votre forme est plus ou moins moyenne.
Moins de 55 pompes : Votre forme n’est pas la meilleure. Il est temps de s’entrainer plus sérieusement…
NE VOUS DÉCOURAGEZ SURTOUT PAS SI VOUS AVEZ EU DU MAL À ATTEINDRE LE NOMBRE ÉLEVÉ DE POMPES. IL Y A, EN EFFET, PLUSIEURS SOLUTIONS POUR VOUS AIDER À VOUS AMÉLIORER, MAIS AUPARAVANT, IL FAUDRA CIBLER VOTRE/VOS PROBLÈME/S AFIN DE COMPRENDRE LA MARCHE À SUIVRE.
Les possibles problèmes à régler.
Si vous n’êtes pas capable de faire 15 pompes correctes, le problème est probablement que vos triceps et votre buste sont trop faibles. Vous pourrez les renforcer en réalisant 12 à 15 séries de tirages des triceps et de développés couchés. Une autre alternative serait de tenter les pompes sur la barre d’un banc de musculation. Le mouvement sera rendu plus simple grâce à l’inclinaison de votre corps. Au fur et à mesure que vous vous habituerez, vous pourrez baisser la barre jusqu’à que vous en soyez aux pompes classiques.
Si lorsque vous faites des pompes vos hanches ont tendance à tomber, c’est votre bassin qu’il faudra travailler. L’issue de cette situation serait de faire des planches et des planches de côté. L’endurance et la stabilité de votre bassin seront consolidées et cela vous aidera à faire de meilleures pompes !
N’oubliez surtout pas d’ajouter les pompes à votre entrainement (mais aussi des exercises d’abdominaux), au moins 2 fois par semaine pendant quatre semaines. Reprenez par la suite ce test et continuez à vous évaluer chaque mois pour savoir où vous en êtes. Bonne chance !