Les muscles lombaires assument un rôle majeur pour soutenir nos postures et pour faciliter la plupart de nos mouvements. Leur bon développement permet donc de bouger facilement et d’éviter certaines douleurs du bas du dos.
Pour y parvenir, il convient de réaliser des exercices spécifiques sur cette zone, mais aussi d’en programmer d’autres qui correspondent à un plan de musculation plus global : le gainage abdominal. Tous ces exercices peuvent se réaliser facilement chez soi, sans avoir besoin de s’inscrire à des activités sportives ni même d’acheter du matériel neuf et coûteux.
Découvrons ensemble les exercices qui fonctionnent pour renforcer sa musculation lombaire.
Les fonctions des muscles lombaires
Les muscles lombaires ont pour fonction principale de redresser notre buste ou de l’incliner d’un côté et de l’autre. Les muscles lombaires étant situés dans le bas du dos, ils ont un rôle majeur dans l’assise de notre bassin et dans le renforcement de notre colonne vertébrale.
La plupart des gens qui souffrent de mal de dos parlent souvent « de leur mal de reins ». Ils ignorent qu’en fait cet organe vital n’est pas responsable de leur douleur. Celle-ci peut être osseuse ou musculaire et relever d’une blessure ou d’une faiblesse musculaire.
Les muscles lombaires étant à l’opposé des abdominaux, ils interagissent avec ces derniers pour assurer notre stabilité et produire les mouvements dont nous avons besoin à chaque instant de la journée.
Descriptifs des muscles lombaires
Les muscles lombaires sont situés dans le bas du dos et le long de la colonne vertébrale et plus précisément le long des 5 vertèbres lombaires. Ces 5 vertèbres commencent après le sacrum.
Ces 5 vertèbres sont les plus grosses et les plus solides de notre colonne et plus particulièrement la vertèbre lombaire n°5 (ou L5) qui sert de charnière entre la partie fixe et la partie mobile de notre corps.
Les muscles lombaires constituent un groupe très varié parmi lesquels on trouve le long dorsal et le multi fidus qui en se contractant tirent la colonne d’un côté ou de l’autre.
Les exercices pour soulager vos muscles lombaires
Lorsque vous souhaitez travailler sur vos muscles lombaires, il est conseillé que vous alterniez des séances qui auront des objectifs différents, mais complémentaires. L’un des conseils principaux consiste à soulager ses muscles qui supportent et réalise tant de pression quotidienne.
Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et laissez les pieds au sol. Soulevez l’un de vos pieds afin d’attraper votre genou avec votre main. Ce mouvement entraine le soulèvement de l’autre pied, saisissez alors le second genou avec votre autre main et ramenez-les vers votre torse. Restez dans cette position une dizaine de secondes puis revenez lentement à la position initiale. Recommencez ce mouvement 5 fois de suite.
Un second exercice consiste à vous allonger sur le dos en ramenant vos genoux au niveau du torse en les tenant serrés entre vos mains et la tête bien plaquée au sol. Basculez lentement sur votre flanc droit puis sur votre flanc gauche en conservant le dos bien au sol.Procédez ainsi durant une vingtaine de secondes.
Avant de faire des exercices de musculation lombaire
Les exercices de musculation lombaire doivent être réalisés en fin de séance de musculation. En effet, les muscles lombaires étant sollicités dans la plupart des exercices de musculation classiques, il est inutile de les fatiguer avant de commencer votre séance.
Les exercices de musculation lombaire sont souvent les plus dangereux. Ils doivent donc être réalisés lentement et en évitant de forcer dès que la fatigue s’installe ou que vous notez une résistance corporelle.
Habituellement, les gens se focalisent sur leurs muscles abdominaux, en raison de l’avantage esthétique qu’ils offrent. Cependant, les muscles abdominaux fonctionnent en parallèle avec les muscles lombaires. Ces deux groupes de muscles doivent donc être travaillés d’une manière coordonnée. Les exercices de gainage abdominal permettent de trouver un équilibre judicieux pour ses exercices.
Votre programme de musculation lombaire
Pour muscler votre corps de manière harmonieuse, vous pouvez suivre un programme accessible en ligne qui vous permettra d’organiser des séances sur mesure. Élaborés par des préparateurs physiques reconnus, ces programmes abordent tous les exercices auxquels vous aurez recours, mais aussi des astuces illustrées par des vidéos qui permettent de clarifier les mouvements exacts que vous devez réaliser pour ne pas vous blesser.
Ce sont des exercices qui fonctionnent réellement quand on veut développer sa musculature lombaire.
par: Pierre Amaral