Quand on pénètre dans un gymnase et que l’on observe l’entrainement des sportifs, on est surpris par le nombre des équipements utilisés : tapis de course, vélos elliptiques, rameurs, steppers et autres bancs de musculation impressionnent fortement tous les novices. Pour certains, c’est carrément un chemin de croix qui se dessine sous leurs yeux !
Si vous avez la curiosité de visiter des magasins de sport spécialisés ou que vous naviguez sur des sites en lignes, vous verrez une pléthore de produits alimentaires dérivés qui vous promettent des muscles surdéveloppés en moins de quelques semaines.
Pourtant, certains préparateurs physiques des sélections nationales (équipe de France de football, de judo ou d’escrime, pour n’en citer que quelques-uns) privilégient des entraînements intensifs sans utiliser aucun complément.
Alors, une préparation physique sans matériel, est-ce possible ?
Les pompes… toujours les pompes !
Le poids de notre corps et les limitations naturelles de nos mouvements sont des éléments qui créent une inertie. Chaque jour, nous utilisons cette puissance pour accomplir des actions plus ou moins complexes.
L’un des exercices les plus populaires, et sans doute le plus efficace quand on s’engage dans une préparation physique sans matériel, est de faire des pompes. Il vous suffit de vous allonger sur le ventre, les mains positionnées de chaque côté de la poitrine, et de soulever votre torse pour que votre musculature se mette à travailler de manière coordonnée.
L’avantage de faire des pompes, c’est qu’en positionnant ses bras de telle ou telle façon et en modulant les séquences et les séries, on peut agir sur des muscles différents.
Les abdos : le charme en plus !
Les meilleurs exercices pour avoir de beaux abdominaux sont ceux que vous réaliserez en utilisant votre corps. Là aussi, la diversité des exercices est telle qu’il est impossible de les lister tous ici. Rappelons tout de même le plus connu d’entre eux.
Allongez-vous sur le dos. Repliez vos genoux et joignez vos deux mains derrière votre nuque. Tentez maintenant de redresser votre torse jusqu’à toucher vos genoux. Pour être sûr de bien réaliser cet effort, vous pouvez glisser et bloquer vos pieds sous un meuble très lourd comme une armoire ou un gros canapé.
Cet exercice très classique tolère une infinité de variations. On peut conserver les bras au sol, on peut effectuer un mouvement giratoire pour que chaque épaule touche chaque genou, on peut bloquer le mouvement d’élévation du torse… Chaque fois, c’est un muscle différent qui sera sollicité ce qui permet de travailler en profondeur.
Les lombaires : ne les oubliez pas !
Pour développer une belle musculature, un homme s’attache essentiellement à travailler ses pectoraux et ses abdominaux, alors qu’une femme se focalisera sur ses fessiers. On retrouve ici l’importance érotique de certaines zones de notre corps.
Pourtant, il est essentiel de muscler son dos. Même si peu de personnes sont fascinées par un dos harmonieux, le fait de posséder des dorsaux solides permettra de soulager la colonne vertébrale. Les exercices des muscles lombaires sont donc une priorité. N’oubliez pas que si vous travaillez vos abdos, vous devez à obligatoirement travailler vos lombaires.
Pour muscler vos lombaires en douceur, allongez-vous bien droit sur le ventre et posez votre front sur vos avant-bras. Au moment où vous inspirez, contractez vos fesses et votre abdomen vers l’intérieur du corps. Tendez vos jambes au maximum et soulevez-les légèrement. Respirez deux ou trois fois profondément, puis relâchez votre corps.
Ce mouvement permet d’assouplir et de muscler la zone des lombaires, mais aussi les fessiers et les cuisses.
Des astuces ? Oui bien sûr !
Comme vous le voyez, il est possible de suivre un programme de préparation physique sans utiliser le moindre matériel. Toutefois, il est parfois utile d’avoir recours à des poids ou des supports pour accentuer votre travail sur des zones très précises.
Votre maison regorge d’accessoires pratiques que vous pouvez utiliser pour cela. Vos livres peuvent servir de poids et une chaise peut se transformer en support pour réaliser des pompes.
Mais si vous souhaitez vraiment tout savoir sur les exercices physiques sans utiliser le moindre matériel, consultez le livre électronique SuperMusculation qui vous décrit dans le détail les 110 exercices que vous pouvez faire facilement chez vous. Cet ouvrage qui a été rédigé par deux coachs sportifs vous permettra d’élaborer un programme sur mesure.
Petite astuce supplémentaire : en commandant votre guide aujourd’hui, vous pourrez télécharger gratuitement le livre de Maria Santorin « La Nutrition Musculaire ». En suivant les conseils avisés de cette experte en nutrition, vous améliorerez sensiblement, et d’une manière saine, le résultat de vos exercices physiques à domicile.